22 نکته برای یک بارداری سالم در طول 9 ماه

1. ویتامین قبل از تولد مصرف کنید

شروع مصرف ویتامین های دوران بارداری به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، هوشمندانه است. در واقع، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که هنگام شروع تلاش برای باردار شدن، آنها را مصرف کنید. این به این دلیل است که لوله عصبی کودک شما که به مغز و نخاع تبدیل می شود، در ماه اول بارداری رشد می کند، بنابراین مهم است که از همان ابتدا مواد مغذی ضروری مانند فولات، کلسیم و آهن را دریافت کنید.

ویتامین های دوران بارداری بدون نسخه در اکثر داروخانه ها در دسترس هستند، یا می توانید آنها را با نسخه پزشک تهیه کنید. اگر مصرف آنها باعث ایجاد احساس تهوع می شود، سعی کنید آنها را در شب یا با یک میان وعده سبک مصرف کنید. جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات سفت بعد از آن نیز می تواند کمک کننده باشد.

[table id=1 /]

2. ورزش کنید

فعال ماندن برای سلامت عمومی شما مهم است و می تواند به کاهش استرس، بهبود گردش خون و تقویت خلق و خوی شما کمک کند. همچنین باعث خواب بهتر می شود. مطالعات نشان داده اند که ورزش مزایای زیادی برای حمایت از بارداری سالم دارد، از جمله کمک به کاهش خطر پره اکلامپسی (preeclampsia).

برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، یک کلاس ورزش بارداری شرکت کنید یا حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

پیلاتس، یوگا، شنا و پیاده‌روی نیز برای اکثر افراد باردار فعالیت‌های عالی هستند، اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با یک پزشک مشورت کنید. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید. با این حال به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید.

بیشتر بدانید: محاسبه سن بارداری + تشخیص سن دقیق جنین

3. یک برنامه تولد بنویسید

آیا مایل به داشتن یک همراه (فرد آموزش دیده) در طول دوران باداری و زمان زایمان خود هستید؟ خواسته های خود را بنویسید و یک کپی از آن را به همه کسانی که در کار و زایمان شما دخیل هستند بدهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام نوشتن برنامه زایمان خود در نظر بگیرید:

• چه کسی را می خواهید حاضر کنید؟
• رویه هایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید
• چه وضعیت هایی را برای زایمان ترجیح می دهید
• لباس خاصی که دوست دارید بپوشید
• چه موسیقی بخواهید یا یک نقطه کانونی خاص
• شما داروهای ضد درد و چه نوع می خواهید
• در صورت بروز عوارض چه باید کرد

4. آموزش های لازم را ببینید

حتی اگر این اولین نوزاد شما نیست، شرکت در کلاس زایمان به شما کمک می کند تا آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشید. نه تنها این شانس را خواهید داشت که در مورد زایمان و مراقبت از نوزاد اطلاعات بیشتری کسب کنید، بلکه می توانید سؤالات خاص و نگرانی های خود را نیز مطرح کنید. همچنین با این مرکز و کارکنان آن بیشتر آشنا خواهید شد.

اکنون نیز زمان خوبی برای بررسی سابقه پزشکی خانواده خود است. با پزشک خود در مورد مشکلات مربوط به بارداری های گذشته صحبت کنید و هر گونه بروز اختلالات مادرزادی در خانواده را گزارش دهید.

بیشتر بدانید: تاثیر مسمومیت بارداری بر جنین

5. کگلز (Kegels) تمرین کنید

تمرینات کگل، عضلات کف لگن را تقویت می کند که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می کند. این تمرین ساده که به درستی انجام شود، می‌تواند زایمان شما را آسان‌تر کند و از بروز مشکلات بعدی با بی‌اختیاری جلوگیری کند.

بهترین بخش: کسی متوجه انجام آن نمیشود بنابراین می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید یا حتی در صف فروشگاه مواد غذایی ایستاده‌اید، تمرین کگل را در ماشین انجام دهید.

در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:

• هنگام استفاده از حمام، فشار دادن را طوری تمرین کنید که انگار جریان ادرار را متوقف می کنید.
• سه ثانیه نگه دارید، سپس سه ثانیه استراحت کنید.
• برای یک ست کامل 10 بار تکرار کنید.

6. از مصرف مواد سمی دوری کنید

باید در دوران بارداری از مصرف تنباکو، الکل، داروهای غیرقانونی و حتی حلال هایی مانند رقیق کننده رنگ و پاک کننده لاک ناخن به دلیل ارتباط آنها با اختلالات مادرزادی، سقط جنین و سایر عوارض بارداری، اجتناب کنید. برای مثال، کشیدن سیگار، جریان اکسیژن را به کودک شما کاهش می دهد و با زایمان زودرس و سایر عوارض مرتبط است.

راجر هارمز، پزشک متخصص زنان و زایمان در کلینیک مایو، توصیه می‌کند: «اگر نمی‌توانید سیگار، نوشیدن یا مصرف مواد مخدر را ترک کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. یک پزشک می تواند مشاوره و پشتیبانی ارائه دهد و شما را به برنامه ای ارجاع دهد که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند.

7. کارها را تغییر دهید

حتی کارهای روزمره، مانند شستشوی حمام یا تمیز کردن بعد از حیوانات خانگی، ممکن است در دوران بارداری کمی خطرناک تر شوند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی یا تماس با میکروب های خاص می تواند به شما و کودک شما آسیب برساند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید فهرست کارهای خود را حذف کنید:

• بالا رفتن از چهارپایه و/یا نردبان
• تغییر بستر بچه گربه (برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، بیماری که در مدفوع گربه یافت می شود)
• استفاده از مواد شیمیایی خشن
• ایستادن برای مدت طولانی، به خصوص در نزدیکی اجاق گاز داغ
• همچنین اگر در حیاطی کار می کنید که گربه ها در آنجا بوده اند، دستکش بپوشید و پس از دست زدن به گوشت خام دست های خود را کاملا بشویید.

8. داروهای خود را بررسی کنید

قبل از مصرف هر گونه دارو، مکمل یا داروهای “طبیعی” با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. برخی از این موضوع متعجب می شوند که حتی از مصرف داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن و سایر داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) نیز باید در دوران بارداری خودداری شود.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات ارتباط بالقوه ای را بین مصرف ایبوپروفن در دوران بارداری و افزایش خطر سقط جنین و اختلالات مادرزادی نشان داده اند.

علاوه بر این، سازمان غذا و دارو استفاده از ایبوپروفن را بعد از هفته 20 بارداری به دلیل خطر مشکلات کلیوی در جنین توصیه نمی کند.

به جای نگرانی در مورد اینکه آیا مصرف چیزی در دوران بارداری بی خطر است، پیش از مصرف هر دارویی، چه تجویز شده یا غیر آن، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.مقاله

رایج ترین اشتباه زنان باردار را بخوانید.

9. به خرید کفش بروید

همانطور که برآمدگی شما بزرگ می شود، ممکن است پاهای شما نیز رشد کند. این به این دلیل است که افزایش وزن طبیعی شما مرکز ثقل شما را از بین می برد و فشار بیشتری بر روی دندان های شما وارد می کند. با گذشت زمان، این فشار اضافه می‌تواند باعث پروناسیون دردناک یا صاف شدن پاها شود.

همچنین ممکن است مایعات را در خود نگه دارید که می تواند باعث تورم پا و مچ پا شود. پوشیدن کفش های راحت و بدون محدودیت در دوران بارداری بسیار مهم است. و حتما چند بار در روز پاهای خود را بالا بیاورید تا از خستگی و تورم پاها و ساق پاها و مچ پاها جلوگیری شود.

10. در سبک اسپا (SPA) خود تجدید نظر کنید

بارداری قطعا زمانی برای نوازش است، اما باید مراقب باشید. از سونا که باعث گرمازدگی شما می شود خودداری کنید. همین امر در مورد جکوزی ها نیز صدق می کند. همچنین، برخی از روغن‌های ضروری می‌توانند باعث انقباضات رحمی شوند، به‌ویژه در سه ماهه اول و دوم بارداری، بنابراین با ماساژور خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فقط از روغن‌های ایمن استفاده می‌شود.

مواردی که باید از آن اجتناب کنید: درخت عرعر، رزماری و مریم گلی. همین امر در مورد داروهای بدون نسخه و مکمل های حاوی این داروهای گیاهی نیز صدق می کند. آنها را بدون مشورت با متخصص زنان و زایمان یا مامای خود مصرف نکنید.

11. بیشتر آب بنوشید

در دوران بارداری، خون شما اکسیژن و مواد مغذی ضروری را از طریق جفت به کودکتان می‌رساند و مواد زائد و دی اکسید کربن را دور می‌برد و حجم خون شما تا 50 درصد افزایش می‌یابد تا بتواند تمام این فعالیت‌های اضافی را انجام دهد. بنابراین، برای حمایت از این سود باید بیشتر بنوشید.

نوشیدن آب همچنین می تواند از یبوست، هموروئید، عفونت مجاری ادراری (UTIs)، خستگی، سردرد، تورم و سایر علائم ناراحت کننده بارداری جلوگیری کند. هشت تا 10 لیوان در روز مصرف کنید و اگر از طعم آن لذت نمی برید، سعی کنید کمی لیموترش یا آب میوه به آن اضافه کنید.

12. در دوران بارداری سالم، غذاهای غنی از فولات بخورید

علاوه بر نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز، باید 5 یا 6 وعده غذایی متعادل همراه با غذاهای غنی از فولات، مانند غلات غنی شده (که حاوی اسید فولیک اضافه شده است، شکل مصنوعی فولات که در بسیاری از افراد یافت می شود، مصرف کنید. ویتامین ها و مکمل ها)، مارچوبه، عدس، جوانه گندم، پرتقال و آب پرتقال.

فرانسیس لارگمن راث، نویسنده کتاب Feed the Belly می گوید: «اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک – که نخاع را می پوشاند – بسیار مهم است و برای ایجاد گلبول های قرمز جدید حیاتی است.

13. شارژ با میوه

اکثر پزشکان توصیه می کنند مصرف کافئین را در دوران بارداری محدود کنید، زیرا می تواند اثرات مضری بر شما و جنین داشته باشد. با این حال، محدوکردن می تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که به مصرف صبحگاهی خود عادت دارید. برای برداشت سریع، سعی کنید مقداری میوه بخورید. فرانسیس لارگمن راث، متخصص تغذیه می گوید: «قندهای طبیعی موجود در میوه هایی مانند موز و سیب می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.

مقالات مرتبط: 4 راه برای مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری

14. کرم ضد آفتاب بزنید

بارداری پوست شما را نسبت به نور خورشید حساس تر می کند، بنابراین بیشتر مستعد آفتاب سوختگی و کلواسما هستید، آن لکه های تیره و لکه دار که گاهی روی صورت ظاهر می شوند.

از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید. بسیاری از برندها اکنون فرمول های بدون مواد شیمیایی را ارائه می دهند. و از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. در حالی که هیچ مطالعه ای ثابت نمی کند که گذراندن وقت در تخت های برنزه می تواند به کودک شما آسیب برساند، کارشناسان توصیه می کنند که در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید.

15. دست هایتان را بشویید

شستن مکرر دست‌ها می‌تواند از شما در برابر عفونت‌هایی مانند استرپتوکوک (streptococcus) گروه B، بیماری پنجم، سیتومگالوویروس(cytomegalovirus) و آبله مرغان (chickenpox) محافظت کند که همگی می‌توانند باعث نقص مادرزادی و سایر عوارض شدید برای کودک شما شوند.

ضدعفونی‌کننده‌های دست مبتنی بر اتیل الکل با حداقل 60 درصد الکل، گزینه خوبی برای مواقعی هستند که دسترسی به سینک ندارید. آنجان چاودری، پزشک متخصص بهداشت، می‌گوید: «آنها از کاربران در برابر بیشتر عفونت‌های مسری محافظت می‌کنند.

16. هوشمند سفر کنید

انجام دهید: آن پرواز را رزرو کنید، اما برخی اقدامات احتیاطی را درنظر بگیرید. اواسط بارداری (هفته 14 تا 28) بهترین زمان برای پرواز است. در این زمان، احتمالاً حالت تهوع صبحگاهی را پشت سر گذاشته اید. خطر سقط جنین یا زایمان زودرس نیز نسبتاً کم است. با این حال، باید با پزشک خود در مورد هر گونه برنامه سفر مشورت کنید و مطمئن شوید که ایرلاین هیچ محدودیتی برای افراد باردار ندارد.

در هواپیما، مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و هر نیم ساعت یکبار برخیزید و پیاده روی کنید تا خطر لخته شدن خون کاهش یابد. صندلی راهرو به شما فضای بیشتری می دهد و سفر به حمام را آسان تر می کند.

در خودرو، همچنان کمربند ایمنی ببندید و قسمت شانه ی مهار روی استخوان ترقوه قرار گرفته باشد. قسمت لپ باید تا حد امکان زیر شکم روی باسن و بالای ران ها قرار گیرد، هرگز روی شکم یا بالای آن قرار نگیرد. همچنین افراد باردار باید تا حد امکان دور از فرمان بنشینند.

17. ماهی بخورید

تحقیقات نشان داده است که ماهی نه تنها برای شما مفید است، بلکه فواید خوردن ماهی در دوران بارداری بیشتر از خطرات آن است. 10 دانشمندان می گویند به این دلیل است که ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، ماده غذایی که برای رشد مغز جنین حیاتی است. همچنین به کودکان کمک می کند پروفایل متابولیک بهتری داشته باشند. فقط یک مساله وجود دارد: برخی از انواع ماهی ها حاوی جیوه هستند که می تواند هم برای نوزادان و هم برای بزرگسالان سمی باشد.

برای ایمن بودن، سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند که افراد باردار بیش از 12 اونس ماهی در هفته مصرف نکنند. از اره ماهی، کوسه ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی که همگی سرشار از جیوه هستند اجتناب کنید.

18. به هوس ها بله بگویید—گاهی اوقات

حقیقت را بگویم، هیچ کس نمی داند که چرا هوس بارداری اتفاق می افتد. برخی از کارشناسان می گویند که آنها روشی طبیعی برای تأمین مواد مغذی به فرد باردار هستند، به ویژه مواد مغذی که ممکن است فاقد آن باشند. دیگران می گویند که آنها یک چیز عاطفی هستند که توسط هورمون ها یا خلق و خوی هدایت می شود. صرف نظر از این، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کلی سالم استفاده می کنید، معمولاً خوب است که گهگاه به هوس های غذایی کم تر تسلیم شوید.

فقط اعتدال را تمرین کنید (یعنی همه بستنی ها را یکباره نخورید!) و بدانید که از کدام میان وعده ها اجتناب کنید. چند خوراکی که باید از آنها اجتناب کنید: گوشت یا تخم مرغ خام و نیم پز. بری، فتا و انواع دیگر پنیر غیر پاستوریزه؛ دمنوش های گیاهی؛ و جوانه های خام

19. دوست پیدا کنید

راه هایی برای ملاقات با دیگر افراد باردار پیدا کنید، چه از طریق یوگای قبل از تولد، یک کلاس زایمان، یک گروه والدین در محله، یا یک انجمن والدین آنلاین. حمایت، منابع و رفاقت از سوی دیگرانی که در همان مسیر شما هستند، می تواند برای عبور از فراز و نشیب های بارداری بسیار مهم باشد. دکتر میلر گفت: «اینها بعد از بچه دار شدن هم ارتباطات خوبی هستند».

20. برای داشتن بارداری سالم استراحت کافی دریافت کنید

ممکن است فکر کنید الان سرتان شلوغ است، اما به محض اینکه نوزاد بیاید، لحظات ارزشمندتری برای خودتان خواهید داشت. در حالی که باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید، مشکل خواب در دوران بارداری رایج است. از رویاهای عجیب بارداری و بی خوابی گرفته تا سفرهای مکرر به حمام و دردها، ممکن است تعجب کنید که آیا هرگز با احساس سرحالی از خواب بیدار خواهید شد.

خواب کافی در دوران بارداری ممکن است به این معنا باشد که برنامه خود را تنظیم کنید و کمی زودتر به رختخواب بروید یا در صورت امکان در طول روز چرت بزنید. همچنین ممکن است بخواهید روی یک بالش بارداری سرمایه گذاری کنید تا به شما کمک کند تا به اندازه کافی راحت بخوابید.

اگر هنوز برای خواب کافی مشکل دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

21. با افسردگی پس از زایمان آشنا شوید

احتمالاً در مورد افسردگی پس از زایمان (PPD) و حتی اضطراب پس از زایمان (PPA) شنیده اید، اما ممکن است ندانید که 10 تا 25 درصد از افراد باردار علائم افسردگی شدید را در دوران بارداری تجربه می کنند.

افسردگی دوران بارداری با خطرات زیادی همراه است، از جمله خطر زایمان زودرس. اگر به طور غیرقابل توضیحی احساس غمگینی، عصبانیت یا گناه می کنید – یا اگر علاقه خود را به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست می دهید یا خیلی کم یا زیاد می خوابید – به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بگویید. درمان، یک گروه حمایتی، یک داروی ضد افسردگی یا ترکیبی از این سه احتمالا کمک خواهد کرد.

گفته می‌شود، همه داروهای ضد افسردگی در دوران بارداری بی‌خطر نیستند، بنابراین حتماً با دکتری کار کنید که با مسائل بهداشت روانی مرتبط با بارداری آشنا باشد.

22. بدانید چه زمانی با دکتر تماس بگیرید

بارداری می تواند گیج کننده باشد، به خصوص اگر بار اول شما باشد. چگونه می توان فهمید که کدام پیچش طبیعی است و کدام یک نیست؟ اگرچه در بسیاری از موارد، جای نگرانی وجود ندارد، اما در صورت داشتن هر یک از علائم زیر در دوران بارداری، همیشه باید با یک پزشک تماس بگیرید:

• دردی از هر نوع
• گرفتگی های شدید
• انقباضات در فواصل 20 دقیقه ای
• خونریزی واژینال یا نشت مایعات
• سرگیجه یا غش
• تنگی نفس
• تپش قلب
• حالت تهوع و استفراغ مداوم
• مشکل در راه رفتن، ادم (تورم مفاصل)
• کاهش فعالیت کودک

سخن پایانی

وقتی باردار هستید، باید از دو نفر مراقبت کنید. بنابراین، تمرکز بر سلامت و تندرستی خود در تمام دوران بارداری بسیار مهمتر است.