15 بهترین ورزشهای بارداری در طول نه ماه به گفته کارشناسان

آخرین به‌روزرسانی در 2025-11-15 توسط مریم فرجی

با خیال راحت نکات و ورزشهای بارداری زیر را در طول دوران بارداری انجام دهید.

چه قبل  از بارداری متعصب به ورزش بودید یا اصلاً ورزش نمی کردید، ممکن است از خود بپرسید که آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است و چه حرکاتی را می‌توانید انجام دهید و نمی‌توانید انجام دهید. بین توصیه‌های متناقض خانواده و دوستان و تأثیرگذارانی که شیوه‌های ورزش ناامن دوران بارداری را به صورت آنلاین تبلیغ می‌کنند، نظم بخشیدن به اطلاعات نادرست از ورزش دوران بارداری و یافتن دستورالعملهای مبتنی بر شواهد  می تواند دشوار باشد.

به همین دلیل است که کارشناسان تناسب اندام به گفتگو نشستند تا به تمام سوالات شما در مورد تمرینات ایمن دوران بارداری و همچنین بهترین ورزشهای بارداری در طول نه ماه پاسخ دهند.

ورزشهای بارداری چه فوایدی دارد؟

مزایای ورزش قبل از تولد بسیار زیاد است از کاهش کمردرد گرفته تا افزایش وزن سالم در دوران بارداری. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند احتمال اینکه زایمان طبیعی بدون عارضه و پس از زایمان بهبودی سریع‌تری داشته باشند بیشتر است. دکتر سومان تیواری، OBGYN (زنان و زایمان)، عضو هیئت مشاوره بالینی در P.volve می گوید.

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند قلب و عروق خونی شما را تقویت کند و یبوست (یک علامت مزاحم بارداری) را کاهش دهد. ورزش در دوره پس از زایمان هم مهم است، زیرا می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی کمک کند.

تحرک نه تنها برای شما بلکه برای کودک شما هم عالی است. زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کردند، بروز عوارضی مانند افزایش وزن بیش از حد بارداری، دیابت بارداری، فشار خون بارداری، پره اکلامپسی، زایمان زودرس، وزن کمتر هنگام تولد، زایمان سزارین و زایمان طبیعی واژینال کمتر را نشان دادند.

آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟

دکتر تیواری می‌گوید بی‌خطر است و به شدت توصیه می‌شود که زنانی که حاملگی‌های بدون عارضه دارند در تمام دوران بارداری خود ورزش کنند. “ورزش برای سلامتی مطلوب – هم برای ذهن و هم برای بدن – و داشتن یک زندگی پر جنب و جوش ضروری است.”

دستورالعمل‌های عمومی توصیه می‌کنند زنانی که قبل از بارداری درگیر فعالیت بدنی شدید بودند، می‌توانند این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و پس از زایمان ادامه دهند. اما ممکن است مجبور شوید شدت تمرینات خود را با تغییراتی که در بدنتان اتفاق می افتد کاهش دهید. ورزش کردن تا پایان بارداری کاملا بی خطر است، اما مهم است که با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید که ممکن است تغییراتی در برنامه ورزشی شما توصیه کند.

اگر بارداری سالم و استانداری دارید، می توانید هر زمان که بخواهید ورزش کنید. با یک برنامه تمرینی با شدت خفیف شروع کنید و سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید. دکتر تیواری تاکید می‌کند مهم است که به بدن خود گوش دهید و همیشه با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. “بدن ما قرار است هر روز در حال تحرک باشد، چه باردار باشد چه نباشد.”

موقعیت‌های خاصی وجود دارد که زنان باردار تا زمانی که توسط متخصص زنان و زایمان مورد ارزیابی قرار نگیرند، نباید ورزش کنند. این موارد شامل علائمی مانند خونریزی واژینال، درد شکم یا لگن، نشت مایع آمنیوتیک در واژن، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، درد یا تورم ساق پا، ضعف عضلانی بر تعادل، درد زایمان و انقباضات منظم است.

بیشتر بدانید: تاثیر مسمومیت بارداری بر جنین

چه مقدار ورزش در دوران بارداری توصیه می شود؟

توصیه فعلی برای زنان باردار و پس از زایمان، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته است. شما می توانید 150 دقیقه را به 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته یا تمرینات 10 دقیقه ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. اما اگر نمی توانید 150 دقیقه کامل در هفته را انجام دهید، ناامید نشوید. هر گونه فعالیت و تحرک بهتر از هیچ است، به خصوص در دوران بارداری.

اصلاحات ورزشهای بارداری

همانطور که کودک و شکم شما رشد می کند، در کنار بسیاری از تغییرات بارداری، تغییرات ضروری تری وجود دارد؛ مفاصل شل می شوند، وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز ثقل شما را جابجا می کند و تنفس نیز می تواند دشوار شود زیرا نیاز شما به اکسیژن در دوران بارداری کاهش می یابد. Antonietta Vicario می‌گوید: “هر فرد و بارداری متفاوت است، بنابراین قانون کلی این است که همیشه به بدن خود گوش دهید و بگذارید راهنما باشد.” در اینجا برخی از اصلاحات اصلی ورزش وجود دارد که باید هنگام پیشرفت بارداری به خاطر داشته باشید:

• از حرکات تند و شدید خودداری کنید: هورمون‌هایی که در دوران بارداری ساخته می‌شوند باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل شما را حمایت می‌کنند شل شوند، که می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) توصیه می کند که در طول بارداری از انجام حرکات تند، تکان دهنده و شدید خودداری کنید. به جای آن، اصلاح برای حرکات کم ضربه یک گزینه عالی است.
• از ورزش در محیط‌های با گرمای زیاد خودداری کنید: ACOG به زنان باردار توصیه می‌کند برای محافظت در برابر استرس گرمایی، به‌ویژه در سه ماهه اول، از ورزش در گرما و رطوبت بالا اجتناب کنند. همچنین مهم است که در طول ورزش و در طول روز هیدراته بمانید و در صورت امکان در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. از کلاس های یوگا داغ و امثال آن باید خودداری کرد.
• از انجام تمرینات به صورت صاف روی پشت خودداری کنید: ورزش صاف روی پشت (همچنین به عنوان حالت خوابیده به پشت نیز شناخته می شود) باعث وارد شدن فشار از رحم در حال رشد شما به ورید بزرگی می شود که خون را به قلب باز می گرداند. Vicario می‌گوید که می‌توانید خود را روی بالش نگه دارید یا اگر هر کاری را روی پشت خود انجام می‌دهید، از ویجز( wedge) مخصوص دوران بارداری استفاده کنید. همچنین مهم است که از ورزش هایی که نیاز به دراز کشیدن روی شکم دارند و همچنین حرکات چرخشی کنترل نشده بالاتنه اجتناب کنید. می توانید تمریناتی را در حالت خوابیده به پهلو امتحان کنید، مانند کار پیلاتس پایین تنه به پهلو و ساواسانا به پهلو. دراز کشیدن به پهلو نیز کمک می‌کند تا جریان خون به سمت نوزاد در گردش باشد.
• از کرانچ شکم اجتناب کنید: از تمرینات اصلی مانند کرانچ باید اجتناب شود تا انعطاف پذیری در رکتوس شکم، بیرونی ترین لایه دیواره شکم، فراهم شود، اما ویکاریو توضیح می دهد که نیازی به اجتناب کامل نیست. “کار ملایم شکم مهم است و می تواند به کودک کمک کند تا روی مثانه سنگین نشود!”
• از ورزش های تماسی اجتناب کنید: فعالیت هایی که شما را در معرض خطر ضربه به شکم قرار می دهد، مانند بسکتبال، فوتبال، بوکس و هاکی روی یخ باید در دوران بارداری اجتناب شود.

کف لگن چیست؟

شاید در مورد اهمیت سلامت کف لگن در دوران بارداری و بعد از آن شنیده باشید.  دکتر امی هوور ، دکترای فیزیوتراپی، عضو هیئت مشاوره بالینی در P.volve توضیح می دهد: کف لگن گروهی از ماهیچه های اسکلتی در پایه لگن است که ساختاری کاسه ای شکل را تشکیل می دهد که استخوان های نشسته، دنبالچه و استخوان شرمگاهی ما را به هم متصل می کند. . کف لگن همچنین بخش مهمی از عضلات مرکزی است که با عضلات دیافراگم، شکم و پشت کار می‌کند تا به کنترل سیستم فشار در بدن در حین حرکت و عملکرد در طول روز کمک کند.

تقویت کف لگن در دوران بارداری مهم است، زیرا با رشد کودک و شل شدن مفاصل شما، نیاز به ثبات مرکزی بدن افزایش می یابد. دکتر هوور می گوید: «مکانیک نحوه حرکت ما در دوران بارداری به دلیل افزایش وزن و کشش دیواره شکم و همچنین تغییرات در مرکز ثقل ما به سرعت تغییر می کند. تقویت کف لگن در دوران بارداری همچنین ممکن است به کاهش خطر بی اختیاری ادرار و افتادگی اندام لگن در دوران بارداری و پس از زایمان کمک کند. از آنجایی که عضلات کف لگن در طول زایمان واژینال چندین برابر طول استراحت خود کشیده می شوند، هر چه قدرت بیشتری در دوران بارداری ایجاد کنید به معنای بهبودی بهتر پس از زایمان است.

بیشتر بدانید: محاسبه سن بارداری + تشخیص سن دقیق جنین

بهترین ورزش های بارداری در طول نه ماه

بهترین تمرینات بارداری بر قدرت لگن و عضلات مرکزی بدن و همچنین تعادل و تقویت کف لگن تمرکز دارد. Vicario تمرینات زیر را در سه ماه اول توصیه می کند تا به شما کمک کند در تمام مراحل بارداری قوی و فعال باشید.

سه ماهه اول:

حرکت 1: تنفس دیافراگمی با فعال سازی کف لگن

بایستید با پاهای باز، زانوهای نرم، چشمان بسته و دست ها روی شکم. در شکم نفس عمیق بکشید تا شکم به طور کامل منبسط و منقبض شود. در حین بازدم، به توقف جریان ادرار، انقباض واژینال، مقعدی فکر کنید و احساس کنید که چگونه استخوان دنبالچه به طور طبیعی خم می شود بدون اینکه حرکتی در آنجا ایجاد شود. همانطور که بازدم را انجام می دهید و کف لگن را منقبض می کنید، کشیدن شکم به داخل و بالا را اضافه کنید، گویی که از زیرزمین به طبقه بالای یک ساختمان سوار آسانسور می شوید. تمام این احساسات یک کگل است که به درستی اجرا شده است.

حرکت 2: ایستادنP.sit

(P.sit to Stand)

بایستید و پاها، زانوها و ران ها را کنار هم قرار دهید و کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید. به پشت باسن خود را به حالت P.sit قرار دهید، زانوها را روی مچ پا و ستون فقرات بلند و صاف نگه دارید تا عضلات باسن را کشیده و بازوها را بالای سرتان بکشید. از روی زمین به سمت بالا برانید، پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها را در کنار خود بایستید. انقباض کف لگن را در حین ایستادن به عقب اضافه کنید.

حرکت 3: شکم ایستاده(Standing Abs)

یک انگشت خود را مستقیماً به جلو بکوبید، استخوان‌های لگن خود را به سمت سقف بچرخانید و در حالی که به عقب متمایل شده‌اید، باسن خود را فشار دهید. حتماً قفسه سینه خود را در قسمت جلویی در آغوش بگیرید تا در قسمت پایین کمر فرو نروید. بازوهای خود را در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند به بالای سر برسید. پای جلوی خود را بالا بیاورید در حالی که بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید، شکم خود را مانند زندگی روزمره خود به کار بگیرید و روی ثبات کار کنید. در صورت نیاز، راحت به پشتی صندلی بچسبید.

حرکت 4: مفصل لگن(Pelvis Articulation)

طوری که انگار وسط قدم هستید یک پا به عقب برگردید و پاشنه پشتی خود را پایین بیاورید. زانوی جلو کمی خم شده است. شروع به باز و بسته کردن باسن کنید، لگن خود را بچرخانید در حالی که پاهای خود را مستقیماً به سمت جلو نگه دارید تا کمی حرکت در باسن داشته باشید. برای یک چالش بیشتر برای بالاتنه، وزنه های سبک را بگیرید و هر بار یکی از آرنج ها را به سمت عقب بکشید، در حالی که باسن خود را می پیچید، بازوها را حرکت دهید.

حرکت 5: فشار باسن(Butt Press)

از چهار دست و پا و با ستون فقرات خنثی شروع کنید، دست ها در راستای شانه ها و باسن روی زانو قرار بگیرند. شکم خود را به سمت سقف بلند نگه دارید تا کمر خنثی بماند و احساس بغل کردن کودک خود را داشته باشید. یک زانو را به سمت سقف خم کنید، از طریق یک پای خمیده فشار دهید و به حالت شروع بازگردید و از طریق باسن پمپاژ کنید.

سه ماهه دوم

حرکت 1: گام به عقب(Step Back)

یک پا به عقب بروید، گویی که در وسط قدم هستید و پاشنه پشتی خود را پایین بیاورید، بدن خود را به جلو متمایل کنید تا یک خط مورب طولانی از تاج سر خود ایجاد کنید و از طریق پاشنه پشتی به سمت پایین بیایید، بازوها به عقب بروند. پای پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پا را بالا ببرید، باسن پشت را فشار دهید و از طریق توپ پا فشار دهید تا باسن خود را درگیر کند در حالی که به بازوهای شما می رسد. کشش بزرگی را روی فلکسور لگن احساس کنید که از بارداری بسیار سفت می شود. از آنجا به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت 2: لنگیدن (Stagger Row)

وزنه‌های سبک دستی یا بطری‌های آب را بگیرید، باسن‌تان را به عقب برگردانید، در حالی که هر دو زانو را عمیقاً خم کرده‌اید و وزنه‌ها را روی یک مورب کم می‌برند، به باسن خود آویزان کنید. زانوهای خود را در یک خط نگه دارید، یک پا را به عقب برگردانید و از طریق توپ پا فشار دهید. از طریق هر دو پا به سمت بالا برانید تا به اکستنشن کامل باسن برسید و وزنه های خود را از دنده های خود فشار دهید و عضلات سرینی و وضعیتی را درگیر کنید.

حرکت 3: لنگیدن در حال چرخش (Rotating Stagger)

از حالت تلو تلو خوردن، پای خود را در حالت ایستاده به جلو نگه دارید و باسن و نیم تنه خود را به سمت پای جلویی خود بچرخانید و با زاویه 45 درجه به سمت پهلو بچرخید. وزنه ها را در این وضعیت تلو تلو خوردن داخلی گسترش دهید. به مرکز برگردید، بازوهای خود را به عقب بکشید.

حرکت 4: داخلی 45 با کشش جانبی

از وضعیت تلو تلو خوردن داخلی، وزنه های دست را رها کرده و پای عقب خود را دراز کنید. بازوی پای عقب کشیده خود را مستقیماً به سمت جلو در راستای شانه خود بگیرید و آرنج دیگر را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. بازوی خم شده خود را از بالای سر خود بگیرید در حالی که اجازه می دهید باسن خود را به طرفین حرکت دهید، از طریق نوک انگشتان خود کشیدگی را از لگن تا انتها به سمت بالا احساس کنید و اجازه دهید نفس به طرفین بدن شما حرکت کند.

حرکت 5: بلند کردن پا(Leg Lift)

از چهار دست و پا با ستون فقرات خنثی شروع کنید، دست ها در راستای شانه ها و باسن روی زانو قرار بگیرند. شکم خود را به سمت سقف بلند کنید تا کمر خنثی بماند. یک پا را مستقیماً به پشت دراز کنید و انگشتان پا را به زمین بکوبید. در حالی که کودک خود را در ستون فقرات خود در آغوش گرفته اید، پا را بلند کرده و پایین بیاورید و از طریق باسن پمپاژ کنید.

سه ماهه سوم

حرکت 1: هیدرانت آتش(Fire Hydrant)

بالاتنه خود را با یک خم نرم در زانوها به سمت جلو خم کنید و یک پا را پشت سر خود تکان دهید و دستان خود را در هم قرار دهید. شروع کنید به بلند کردن و پایین آوردن پای عقب به سمت بیرون، با فشار دادن قسمت بیرونی باسن و درگیر شدن از طریق کف لگن در حالی که به حالت تلو تلو خوردن بر می گردید. در صورت نیاز به راحتی چیزی را برای تعادل نگه دارید.

حرکت 2: کشش خم کننده هیپ زانو زده(Kneeling Hip Flexor Stretch)

از حالت زانو زدن، یک پا را مستقیماً از جلوی خود بیرون بیاورید و بازوهای خود را در ارتفاع شانه به جلو ببرید. با فشار دادن باسن، باسن خود را به سمت جلو ببرید و بازوی پای زانو زده را به سمت سقف بکشید تا یک کشش عمیق خم کننده باسن. همیشه روی باسن زانو زده فشار دهید. به موقعیت شروع برگردید.

حرکت 3: کشش زانویی بین ساحلی(Intercoastal Kneeling Stretch)

از کشش داخلی ران زانو زده خود، پای جلوی خود را به طرفین بیرون بیاورید، زانو را در یک راستا با انگشت دوم پا و بازوها را نگه دارید. وزن خود را به پای روی زمین منتقل کنید، ران های داخلی را باز کنید. بازوی پای زانو زده خود را به سمت بالا و گوشه اتاق بکشید و در تمام ماهیچه های بین دنده های خود که ممکن است به دلیل رشد شکم شما تنفس کامل نداشته باشند نفس بکشید.

حرکت 4: فشار همسترینگ(Hamstring Press)

به حالت خوابیده روی یک گوه قبل از تولد یا پشته ای از بالش بیایید تا قلب خود را بالاتر از جنین نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا در زاویه 90 درجه باشند، زانوها در راستای باسن و پاها در راستای زانو باشند. پای بالایی خود را بلند کنید و پای خود را خم کنید و سپس ساق را مستقیماً به پشت دراز کنید و در قسمت پشت ساق و باسن حرکت کنید.

حرکت 5: پل

بیایید به پشت روی یک گوه دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین فشار دهید. بازوهای خود را در کناره های خود به سمت پایین شل کنید. باسن خود را تا سقف فشار دهید سپس به سمت پایین پایین بیاورید تا شناور شود.

بیشتر بدانید: علت درد دنبالچه در خانمها

سخن آخر

بارداری ها متفاوت هستند، بنابراین مطمئن شوید در صورتی که وضعیت خاص شما به شدت کمتر تمرین یا اصلا نیاز ندارد قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. اولین قانون ایمنی است.